Je to všem jasné, všichni samozřejmě víme, jak je důležité si dopřát dostatek spánku, a víme taky, že jeho délka je individuální a pohybuje se od šesti do devíti hodin, pokud budeme brát v úvahu i krajní extrémy (ty se ale někdy mohou prodloužit na deset i jedenáct hodin, znalci ale tvrdí, že dlouhé spaní spíše škodí, než prospívá: to miminko v nás by se pak asi příliš prosadilo). Ale po pravdě – daří se nám vždycky si v noci pořádně odpočinout? Probouzíme se ráno svěží a odpočatí, nabití energií a dobrou náladou? To se totiž podle statistik povede jen jednomu muži ze čtyř a jedné ženě ze šesti! Kde tedy děláme chyby?
Těsně před spaním bychom si určitě měli odpustit těžké jídlo, ovšem jít spát hladoví se taky nedoporučuje, opět tady platí, že ve všem musí být míra. Lékaři doporučují lehkou večeři dvě tři hodiny před spaním. K večeři bychom neměli jíst sýr, ten totiž povzbudí uvolňování norepinephrinu, který zas napomáhá vyšší tvorbě adrenalinu – a to není před spaním nejlepší, tělo se tím logicky nastartuje k vyšším výkonům a mysl se pak odmítá uklidnit. Starý babský, leč osvědčený recept na dobrý spánek: vypít před spaním hrneček teplého mléka, může být i s medem. Mléko totiž obsahuje melatonin, hormon s uspávacím účinkem. Na Tchaj-wanu pouštěli špatně usínajícím lidem půl hodiny před spaním uklidňující hudbu. Už po týdnu se podstatně zlepšily všechny fáze spánku. Výhodná je také procházka, plavání, projížďka na kole, a nemusí to být těsně před spaním, nejprospěšnější je ještě za denního světla před setměním (to zas kvůli tomu melatoninu). Úžasně prospívá teplá koupel (třeba s levandulovou nebo meduňkovou vůní) či sauna, po té spím okamžitě po ulehnutí a jako když mne do vody hodí. A to nádherné ráno potom!
Trpíme-li nespavostí více dnů, neměli bychom podléhat zoufalství. Mně osobně se kdysi podařilo dva měsíce nespat, ovšem když na mne přišla smrtelná únava, musela jsem si okamžitě lehnout, přes oči si uvázat šátek a hloubkově relaxovat v absolutně uvolněné jogínské pozici zvané mrtvásan – ano, v pozici mrtvoly (tohle slovo je další doklad toho, že čeština patří k indoevropským jazykům). Podotýkám, že jako makrobiotik jsem se ani nedotkla žádných prášků na spaní, ty totiž velice zhoršují paměť, škodí nejenom mozku a vytvářejí návyk. Konejšila jsem se tím, že nejlepším lékem proti nespavosti je prostě a jednoduše – nespat. Ale nakonec mne vyléčil starý zaručený gruzínský recept proti nespavosti, který doporučuje dát si k posteli pelargonie. A od té doby spím jako dudek (do vody mne už hodil po sauně v předešlém odstavci).
Usíná se nejlépe v tiché vyvětrané místnosti a v úplné tmě (to je velice důležité, podporuje to tvorbu již zmíněného melatoninu, který je pro náš spánek podstatný). Měli bychom uléhat s klidnou a vyrovnanou myslí, bez starostí a stresů. „Nechť slunce nezapadá nad svárem vaším!“ – to je důležitá a podstatná zásada, kterou mne naštěstí naučili už v dětství. Čeká-li nás druhý den nějaká neodkladná povinnost a bojíme se, abychom na ni nezapomněli, je výhodné napsat si to. Pak už klidně můžeme vypnout myšlenky a uvolněně relaxovat. Nedaří-li se přesto usnout, známe osvědčenou pomůcku, která většinou báječně funguje: počítat ovečky nebo něco tomu podobného. Pomoci nám může i polštářek naplněný levandulí nebo kapka levandulového oleje na kapesníčku pod polštářem. A úsměv na líci.
Melatonin
Tento důležitý a pro dobré spaní přímo nezbytný hormon, produkovaný epifýzou, je pokládán za zázračný lék 21. století. Dokáže totiž omlazovat i zpomalovat stárnutí, umí posilovat imunitní systém a je to jeden z nejlepších antioxidantů (chystám o nich článek do jednoho z příštích čísel). Působí proti změnám, které vedou k vysokému krevnímu tlaku a kardiovaskulárním problémům. Je doporučován mimo jiného i u lidí trpících Alzheimerovou chorobou, jeho dostatečná tvorba je ale zároveň i účinnou prevencí této nemoci, která dnes postihuje i mladší lidi. Bez melatoninu i mozek hůře funguje, protože rychleji stárne a snadněji se unaví.
Doc. RNDr. Helena Illnerová, bývalá předsedkyně Akademie věd, se svým vědeckým týmem jako první na světě zjistila, že tvorba melatoninu v šišince mozkové neboli epifýze je řízena biologickými hodinami v mozku, které je možné ovlivňovat řízeným nasvěcováním. V noci a ve tmě je produkce melatoninu zvýšena, usnadňuje usínání a prodlužuje nejhlubší fázi spánku, která je důležitá pro osvěžení a regeneraci – ale pozor, funguje to hlavně tehdy, jsme-li v úplné tmě (svítí-li vám do ložnice pouliční osvětlení, zabraňte tomu těžkými závěsy nebo si dejte na oči šátek či speciální škrabošku, to je velice důležité, doporučuji to z vlastní zkušenosti).
Tvorba melatoninu stoupá s poklesem intenzity světla. Ve spánku potom prochází celým organismem a přitom obnovuje poškozené buňky a celé tělo regeneruje. Jeho hladina je nejvyšší okolo třetí hodiny ranní. Také ovlivňuje biorytmy, střídání cyklů bdění a spánku, ale i činnost pohlavních žláz. V zimním období je kvůli nedostatku slunečního světla a dlouhým nocím zvýšená produkce melatoninu – a to způsobuje oslabení sexuální aktivity nejen u člověka, ale i u většiny ptáků a savců. Přebytek melatoninu také způsobuje větší potřebu spánku v zimě. S přibývajícím světlem se produkce melatoninu normalizuje a potřeba spánku se zmenšuje. I tady platí – všeho s mírou. Máme-li melatoninu málo, škodí nám to a rychleji stárneme. Máme-li ho příliš, ztrácíme aktivitu a chce se nám spát.
U nás se v lékárnách tablety melatoninu neprodávají, nepatří k povoleným léčivům. Lze si ho ale objednat v některých internetových lékárnách. V USA, Polsku i na Slovensku běžně k dostání je. Ovšem výhodnější jsou přirozené zdroje, hlavně třezalka a mléko krav dojených v noci. Jeho produkci v šišince mozkové – kromě usínání v úplné tmě – podporují banány, rajčata, vitamín B3 – niacin (především v droždí, v játrech a v pšeničných klíčcích), kalcium (hlavně mořské řasy, luštěniny, brukvovité zeleniny, ořechy a semínka), magnezium (nejvíce ho má šrucha – portulák, mák, červená řepa a kopřiva) a aminokyseliny karnitin a tryptofan (ten je obsažen v tvarohu a mléčných výrobcích, v rybách a v krocanovi, v datlích i v burských oříškách). Tvorbu melatoninu podporuje i pohyb za denního světla. Nejvýhodnější je mírné sportování nebo alespoň rychlá procházka těsně před setměním.